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   Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:56 JST Fran Mesa

   Bueno, por fin un ratito de medio tranquis, voy a comentar un par de cosillas de la encuesta esta del otro día que fuisteis tan majísimes de contestar:

   https://masto.es/@soyfranmesa/113525678542173187

   En general poca sorpresa, ganan bastante de calle la falta de tiempo, el cansancio mental y el físico.

   Podríamos ahondar un poquito en a qué se debe todo esto, pero creo que en general lo sabemos (contexto sociocultural y político, condiciones laborales, etc.). Por supuesto, también cada cual sabe sus razones particulares, que pueden ser millones y todas ellas válidas.

   Total, que en lugar de ahondar y cuestionar cosas que están más que cuestionadas, vengo con algunas ideas para intentar ayudar con estas cuestiones.

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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:52 JST Fran Mesa

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     Y si te estás preguntando si todo esto que te pongo aquí merece la pena, a ver.

     En primer lugar es normal que te lo preguntes, porque en el mundo del entrenamiento la peña machaca mucho con unos estándares súper elevados y descontextualizados que suelen emerger de un privilegio absoluto y del desconocimiento de la realidad de muchísima gente (que si entrena 2 horas, que si entrena 4-5 días a la semana, que si esfuerzo, que si sacrificio, etc.).

     En segundo lugar, te planteo yo alguna pregunta:

     ¿Realmente es buena idea querer hacer las cosas perfectas y no llegar y al final no hacer nada?

     ¿Merece la pena frustrarse para conseguir hacer algo que luego no puedes mantener?

     ¿Es interesante buscar un entreno súper optimizado o que tenga resultados más rápidos si a largo plazo es insostenible?

     ¿No será mejor hacer cositas poquito a poco para aprender a relacionarte de otra manera con el ejercicio?

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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:53 JST Fran Mesa

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     Y si este proceso es demasiado para ti, no te preocupes, hay otras opciones.

     Por ejemplo, esta página tiene un montón de minientrenos (y no tan mini😂) ya prediseñados y sencillitos de realizar:

     https://darebee.com/

     Tienes mogollón de opciones, tanto de ejercicios sueltos para añadir algo de movimiento a tu día a día, como programas estructurados para seguir durante un tiempo.

     Recuerda siempre que todo esto son recomendaciones generales y por tanto no tienen por qué acoplarse a tu situación, si esto no te funciona no quiere decir que haya nada malo en ti (de hecho, probablemente lo que haya malo sea el contexto).

     spectrumGirl (she/her) ?‍?? repeated this.
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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:54 JST Fran Mesa

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     Todo esto, claro, teniendo en cuenta que cada día puede ser distinto. Habrá días donde necesitemos bajar la carga que le pedimos a nuestro cuerpo y otros días donde podamos subirla sin problema. Lo principal aquí es no obcecarnos en llegar a unos números en cada entreno e intentar escuchar a nuestro cuerpo: si nos recuperamos bien, si no acumulamos más cansancio del que tenemos, etc.

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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:55 JST Fran Mesa

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     Una vez que hayamos dado con la tecla y lleguemos a un esfuerzo moderado, es decir, que podríamos hacer más pero ya notamos que hemos trabajado algo (sudamos un poco, nos da calor, notamos que suben las pulsaciones, sentimos que los músculos trabajan y se cansan un poco...), podemos ir repitiendo lo que hacemos hasta que notemos que el esfuerzo disminuye.

     Llegados a ese punto, bastaría con subir las repes, las series o, de nuevo, cambiar el ejercicio por uno más complicado.

     Yo suelo plantear progresiones muy sencillas:

     1. Idealmente escojo un ejercicio con el que puedo hacer 2 series de aprox 5-8.

     2. Mantengo el ejercicio hasta que puedo hacer 10-12 repes.

     3. Mantengo el ejercicio hasta que puedo hacer una tercera e incluso una cuarta serie (yo personalmente no suelo hacer muchas más de 3 series por ejercicio porque me aburro).

     4. Modifico algo del ejercicio para complicarlo: añado peso o modifico la posición para hacerlo más difícil (por ejemplo, en lugar de una sentadilla normal hago una sentadilla con la posición de los pies asimétricas, con lo cual trabaja más la pierna adelantada y lo hago tanto de un lado como de otro). Además en este punto intento buscar volver al inicio: 2 series de 5-8 repes.

     5. Repito el proceso: subo repes, subo series y meto carga o modifico el ejercicio.

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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:56 JST Fran Mesa

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     Quizás lo más duro de afrontar sea el cansancio mental, ya que empezar a hacer ejercicio normalmente requiere de cierto esfuerzo en este aspecto.

     Para ello, yo soy bastante fan de no intentarlo hacerlo todo de golpe. Es decir, coger un día y dedicar un ratito (5-10-15 minutos, los que se puedan), a ver qué podemos hacer cuando queramos hacer ejercicio.

     Te propongo que elijas cosas sencillitas, que te permitan llegar a un esfuerzo moderado como mucho, nada de machacarse.

     Pondré más ejemplos sobre cómo y cuánto elegir en otro momento (de hecho, creo que será algo recurrente que haga).

     En lineas generales, puede ser buena idea empezar por seleccionar 2-4 ejercicios, que se puedan hacer de 5 a 10 repes, y que se puedan repetir un par de veces cada uno. Por ejemplo: una sentadilla al sofá, un remo con garrafa/botella y unas flexiones con las manos en una mesa alta (esto es solo un ejemplo, traeré muchos más).

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     Fran Mesa (soyfranmesa@masto.es)'s status on Wednesday, 27-Nov-2024 02:42:56 JST Fran Mesa

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     Una vez que se ha elegido lo que se va a hacer más o menos, se puede plantear un día para probarlo.

     La idea de este día es investigar un poquito, nada de intentar cumplir objetivos cerrados. Se plantea lo que sea y se intenta.

     Que es demasiado fácil y ni te has enterado? Próximo día se plantea algo ligeramente, recalco, ligeramente, más duro. Para ello se pueden ampliar las series o las repes de cada ejercicio, se puede incluir algún ejercicio extra o se pueden cambiar los ejercicios por otros más complicados. Por ejemplo, podríamos intentar hacer mismas repes y series pero de sentadilla al aire bajando más que al sofá, remo a 1 mano con la garrafa/botella (o seleccionar algo más pesado) y flexiones con rodillas apoyadas bajando hasta donde se pueda.

     Que es demasiado difícil? Próximo día se plantea algo menos demandante. Se pueden, de nuevo, bajar las repeticiones de cada ejercicio, hacer 1 serie en vez de 2, o cambiar los ejercicios. Por ejemplo, podríamos hacer una sentadilla al sofá pero asistiéndonos con las manos en una silla para quitarnos peso, podríamos hacer el remo con algo más liviano y las flexiones hacerlas en la pared o en la misma mesa pero recortando el movimiento.